Os hidratos de carbono, ou carboidratos, são o tipo de macronutriente que melhor desempenha a função de combustível para o organismo. Em síntese existem dois grandes tipos de hidratos de carbono: os simples e os complexos.

Índice dos Hidratos de Carbono

 

Hidratos de Carbono Simples

Existem dois tipos de hidratos de carbono simples: os integrais completos (frutas e alguns vegetais) e os refinados (açucares extraídos de frutas, vegetais, cereais e tubérculos). Ambos, os integrais completos e os refinados, têm um sabor doce na língua, no entanto os que são consumidos diretamente da natureza (integrais completos) são completamente diferentes dos que são extraídos quimicamente da natureza (refinados), pois o processo de refinação elimina uma série de nutrientes que se vêm a revelar essenciais.
Infelizmente estes dois tipos são muitas vezes categorizados de forma igual, e como os açúcares refinados (por terem uma falência nutricional grande) devem ser evitados, a população acaba por evitar todos os açúcares simples incluindo os integrais que fornecem valores nutritivos bastante favoráveis ao ser humano. A composição dos hidratos de carbono simples é de facto simples pois varia entre uma molécula – monossacarídeos; e duas moléculas – dissacarídeos. Monossacarídeos: glucose, frutose, galactose e dextrose. Dissacarídeos: lactose, maltose e sucrose.

 

Açúcares Refinados

Os açúcares refinados, ou hidratos de carbono refinados, são de facto a evitar. São utilizados maioritariamente na indústria alimentar em bolachas, bolos, compotas, bebidas, cereais, em hidratos de carbono complexos e em alimentos processados de todo o tipo. Normalmente podemos verificar a utilização de açúcares refinados nos rótulos dos alimentos com a terminação da palavra em “ose” e em “ina”- ex: dextrose, maltodextrina, dextrina, levudose, lactose, sucrose, galactose, frutose, xarope de milho, etc. O grande problema dos açúcares extraídos é que para a sua criação tem de passar por processos químicos que alteram toda a essência da sua fonte. Como já foi referido, os açucares refinados são açúcares extraídos quimicamente de hidratos de carbono integrais – frutas, vegetais, cereais e tubérculos. Ao extrair estes açúcares da sua origem (hidratos de carbono integrais) estamos a “separá-los” de outros nutrientes que ajudam na sua digestão e que, juntamente com estes, ajudam no bom funcionamento do organismo. Ex: A frutose é um dos açúcares extraídos da fruta. Se consumirmos a frutose no seu estado natural – na fruta – vamos ingerir também os seus outros componentes como a glicose, a água, as fibras, as vitaminas, as proteínas, a gordura e os minerais da mesma, assim teremos uma melhor assimilação e digestão da frutose numa fruta inteira, contrariamente ao seu consumo isolado ou “depositado” em outros alimentos como bolachas, bolos, sumos artificiais, etc.

 

Açúcares Integrais Simples

Os açúcares integrais simples encontram-se em frutas e em alguns vegetais e são a melhor, mais saudável e mais nutritiva forma de obter calorias. A frutose, juntamente com a glucose, a água, as fibras, os antioxidantes e as vitaminas e minerais que se encontram no alimento integral, formam um equilíbrio essencial e extremamente benéfico para o ser humano na sua alimentação. Por serem simples, ou pouco complexos, estes aminoácidos facilitam a digestão. As frutas são consideradas a fonte mais completa, substancial e saudável de hidratos de carbono quando consumidas na sua forma integral. Os açúcares simples na forma de glucose e/ou frutose, alimentam cada célula do corpo e armazenam-se na forma de açúcar no sangue. Este é então convertido em glicogénio para o fígado e para os músculos aquando o decorrer de atividade. Em atividade, os músculos alimentam-se primeiramente do glicogénio neles existente, e só depois de o esgotar é que se alimentam do açúcar existente no sangue. Com o açúcar disponível no sangue é possível repor o glicogénio nos músculos ao dobro da velocidade dita normal e acelerar também o tempo de recuperação. O processo de cozinhar mantém os níveis de açúcar nas frutas e legumes, mas destrói vitaminas, enzimas e produz sérios destruidores de saúde como os mutagénicos e carcinogéneos. Por isto é sempre recomendado o consumo de frutas e legumes no seu estado natural, cru e fresco, para se desfrutar inteiramente das suas enzimas, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes.

O ser humano é feito para comer alimentos que provoquem um sabor doce ao paladar. O doce é o que indica ao nosso organismo que vamos receber energia, embora todos os macro-nutrientes (incluindo os não doces) irão, eventualmente, transformar-se em calorias. É pelo seu sabor doce que os alimentos processados, bolos, bolachas, xaropes, geleias, etc, são tão desejados nos dias de hoje. No entanto, se as pessoas se alimentassem mais de frutas, uma fonte de energia equilibrada e perfeita, existiria um menor consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcares refinados e com um défice de nutrientes tão alargado. Uma dieta com base em frutas melhora substancialmente a saúde da alma, do corpo e da mente.

 

Hidratos de Carbono Complexos

Todos os cereais e amiláceos são considerados hidratos de carbono complexos, que embora não sejam doces no paladar, são compostos por cadeias de açúcar. Aos possuidores destas cadeias dá-se o nome de polissacarídeos – combinação de 10 a 100 moléculas de açúcar. Por terem esta característica, a sua digestão torna-se mais difícil que a dos hidratos de carbono simples. Os polissacarídeos requerem maior quantidade de energia para a sua conversão em monossacarídeos (açúcares simples). Embora sejam uma grande fonte de energia para o ser humano, os hidratos de carbono complexos possuem carência de vitaminas, de fibras solúveis e de fitonutrientes, elementos que são essenciais para o bem-estar do organismo. A maior parte dos cereais e amiláceos tem um sabor ou uma textura não suportável pelo ser humano, e por isso têm de ser cozinhados para serem consumidos. E muitas vezes é necessária a utilização de temperos para disfarçar o seu sabor natural.

Além do sabor, este grupo alimentar tem outras desvantagens.

A sua cozedura além de criar uma toxidade agressiva ao organismo digestivo, também elimina a presença de algumas vitaminas, em especial a vitamina C que se destrói facilmente com a presença de altas temperaturas. A vitamina C é uma das mais importantes vitaminas para o ser humano devido às suas capacidades de manutenção da integridade dos tecidos e à sua função reforçante no sistema imunitário. Existe também nos cereais um antinutriente, ácido fítico, que reduz drasticamente a capacidade de absorção de zinco, o que torna este grupo de alimentos além de pobre em minerais, um impedidor da sua absorvência.

Glúten

Outra característica de alguns hidratos de carbono complexos é a existência de glúten na sua composição, tal como no trigo, kamut, espelta, aveia, cevada e o centeio. O glúten ao ser ingerido transforma-se numa camada pastosa que fica alojada nas vilosidades das paredes dos intestinos e por bloquear a absorção de nutrientes pode originar um vasto leque de doenças. Nos cereais que contêm glúten encontram-se, no mínimo, cerca de quinze sequências de opiáceos, maioritariamente encontrados no trigo e seus semelhantes. Os opiáceos são substâncias altamente viciantes semelhantes às da morfina. Contêm propriedades psicoativas que podem provocar sérias desordens neurológicas, náuseas, prisão de ventre, retenção urinária, supressão de tosse, entre outros. Existem pessoas, ditas intolerantes ao glúten, que são mais sensíveis a esta substância e, por tal, os sintomas são mais facilmente visíveis. No entanto qualquer pessoa poderá sofrer algum destes sintomas a curto ou a longo prazo. São hidratos de carbono complexos: arroz, trigo, kamut, espelta, cevada, centeio, batata, batata doce, milho, aveia, feijão, grão de bico, lentilhas, favas e ervilhas.

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